Vizualizarea – protocol complementar antrenamentului fizic

Procesul de invatare este reprezentat de neuroplasticitate – formarea de noi cai neuronale in creier. Prin repetitie se consolideaza aceste cai, rezultatul fiind executia din ce in ce mai precisa si mai rapida a miscarii executate, pana la maiestrie. Prin repetare suficienta, o miscare ajunge sa fie controlata din centrii motori inferiori din maduva spinarii. Astfel, miscarea se va executa mai rapid si mai eficient, pentru ca se scurteaza procesele neuronale necesare.

Procesul de invatare are doua faze: atentia concentrata, urmata de somn de calitate in timpul caruia are loc neuroplasticitatea propriu-zisa.

De asemenea, procesul de invatare este alcatuit din doua sarcini: de potentare si de inhibare. Cu fiecare repetare se potenteaza miscarile necesare executiei corecte, dar se si inhiba miscarile nepotrivite acesteia. Intre 50 si 75% din procesul de invatare si perfectionare a unei miscari, reprezinta procesul de inhibare.

Repetarea fizica este mai eficienta decat vizualizarea. Zonele din creier responsabile cu miscarea respectiva se activeaza mai intens in cazul repetarii fizice decat in cazul vizualizarii. Cand  iti imaginezi miscarea pe care vrei s-o imbunatatesti, trebuie sa o fi invatat si repetat corect fizic inainte de vizualizare pentru o reprezentare corecta. Vizualizarea nu poate inlocui invatarea si repetarea fizica, aceasta este o metoda de antrenament complementara. Singura situatie in care combinatia dintre repetarea fizica si vizualizare este mai eficienta decat doar repetarea fizica, este in cazul stoparii actiunii (reactiei) gresite. Ex: in pregatirea trupelor de elita, sodatul trebuie sa traga la aparitia brusca a inamicului, dar sa nu traga in cazul aparitiei unui camarad.

Din cauza programului personal si a oboselii fizice, ne putem antrena un timp limitat. Prin vizualizare adaugam repetitii in multe situatii: in calatorii, in cazul unei accidentari, etc.

Principiile vizualizarii:

#1 – Vizualizarea trebuie sa contina secvente clare, simple si scurte, de 15-20”. Secventa repetata imaginar poate fi mai scurta, caz in care se repeta de cate ori se poate in cele 15-20”.

#2 – Viteza de executie a miscarii vizualizate va fi aceeasi cu viteza executiei fizice, pentru ca procesele neuronale sunt aceleasi si se produc la aceeasi viteza in ambele cazuri.

#3 – Vizualizarea este mult mai eficienta combinata cu exersarea fizica, pentru ca prin aceasta se castiga o intelegere mai profunda a miscarii care se transfera mai precis vizualizarii.

#4 – Trebuie denumita miscarea sau actiunea vizualizata, ca sa aiba o identitate clara in minte.

#5 – Echivalenta dintre lumea fizica (si evenimentele din ea) si cea imaginata pentru vizualizare: miscarea ochilor;  miscari mai mult sau mai putin schitate conform secventei vizualizate. Datorita acestui proces cerebral adaugat, vizualizarea devine mai eficienta.

Sunt doua perspective din care te poti vizualiza:

– la persoana I, cand te imaginezi dinauntrul tau executand miscarea, exact cum te percepi si in realitate;
– la persoana a III-a, cand te imaginezi executand miscarile privindu-te din exterior.

Cea mai eficienta dintre ele este prima, la persoana I, pentru ca reproduce cel mai fidel realitatea.

Vizualizarea se face cu ochii inchisi. Intr-o singura situatie se poate face si cu ochii deschisi: in cazul unei filmari cu tine insuti, de 15-20”, pe care o privesti in mod repetat si la care participi cat mai concentrat.

Protocolul cel mai eficient de vizualizare:

– 50 -70 repetari x 15-20” cu 15 – 20” relaxare intre repetari. (repetarea si pauza sunt egale).
– Se executa de 3-5 ori pe saptamana pentru aceeasi miscare.

Surse:
– “Psihologia sportului de performanta” – Irina Holdevici
– “Science-Based Mental Training & Visualization for Improved Learning” – Andrew Huberman
– “Acquisition and consolidation processes following motor imagery practice” – articol din Nature;
– “Using motor imagery practice for improving motor performance” – articol din Science direct;
– “Motor Imagery Combined With Physical Training Improves Response Inhibition in the Stop Signal Task” – articol din Frontiers;
– “Visual images preserve metric spatial information” – articol din American Psychological Association
– “Best practice for motor imagery” – articol din BMC Medicine