Despre Hidratare in SPORT

Compozitia corpului: intre 30% si 50% solid, intre 70% si 50% fluide, in functie de persoana.

In timpul activitatii sportive nu reusesti sa te hidratezi decat cam 50% din cat pierzi. De aceea trebuie  hidratare inainte de sedinta de antrenament si rehidratare dupa aceasta. Lichidul de hidratare trebuie sa aiba urmatoarele calitati: temperatura potrivita, aroma potrivita, saruri si vizibilitate (nu il vezi, nu il bei).

Din frica de deshidratare se poate ajunge la suprahidratare. In cazul acesta se instaleaza hiponatrimia (prea putine saruri in organism).

Solutia:

1. Antrenamentul se incepe in euhidratare (hidratare optima);
2. Preventia hipohidratarii in timpul sedintei de antrenament;
3. Revenirea la starea de euhidratare pana la urmatorul antrenament.

Este mai bine sa fii putin suprahidratat decat sa fii hipohidratat.

Suprahidratarea trebuie sa fie excesiva ca sa altereze performanta.

Surse de hidratare: 50% apa, 30% alte fluide, 20% mancare.

Mancarea procesata este mult deshidratata si foarte sarata. Asadar, trebuie sa adaptezi hidratarea si aportul de saruri in functie de ceea ce mananci. Cu cat se mananca mai natural si mai neprocesat cu atat mai putina apa dar mai multe saruri (sare in special).

Transpiratia contine: 99% apa si 1% sare (NaCl), magneziu, potasiu, calciu, glucoza. De aceea rehidratarea nu trebuie facuta doar cu apa ci cu o solutie care sa contina si sarurile pierdute.

Reteta lichidului de hidratare per litru, pentru sportivi:

• 2,5 g sare
• 0,5 – 0,6 g potasiu (K)
• 0,1 g magneziu (Mg)
• 5% – 9% miere (50 – 90g)
• Lamaie pentru un gust mai bun.

Reteta ia in consideratie atat glucoza consumata in efortul muscular cat si sarurile eliminate prin urina.

Rolurile apei in organism:

• Mediu de transport pentru elemente;
• Lubrifiant pentru articulatii;
• Facilitator pentru reactii chimice;
• Solvent pentru substante si saruri;
• Structura;
• Termoreglare (transpiratie).

Efectele deshidratarii in organism:

• Reducerea volumului de sange;
• Reducerea fluxului de sange din piele;
• Reducerea ratei de transpiratie;
• Reducerea disiparii caldurii;
• Crestera temperaturii core-ului;
• Cresterea utilizarii glicogenului din muschi (cauza pentru care efortul pare mai greu decat este in realitate);
• Afectarea bunei functionari a sistemului nervos;

Etapele deshidratarii:

• 1% deshidratare – apare setea, incepe scaderea capacitatii de efort atat fizic cat si intelectual,
• 2% – sete accentuata, diminuarea apetitului, usor disconfort, diminuarea cu 10% a capacitatii de efort;
• 3% – gura uscata, ingrosarea sangelui, reducerea urinarii;
• 4% – scaderea capacitatii de efort cu 20 – 25%;
• 5% – dureri de cap, insomnie, anxietate;
• 6% – respiratie precipitata, amorteli, termoreglare suboptimala severa;
• 7% – posibiliatate de lesin (in combinatia cu exerciciu fizic si caldura).

Dupa efort, rehidratarea trebuie sa fie intre 125% si 150% din cantitatea pierduta. Nu se bea apa multa dintr-o data, pentru ca la cateva minute, excesul de apa este eliminat prin urina care contine saruri.

Recomandari:

1. Hidratarea de dimineata – primul lucru din zi;
2. Alimente neprocesate + sare;
3. Prehidratare si rehidratare in timpul si dupa activitatea sportiva,
4. Hidratarea optima fara activitate sportiva este de 3,2% din masa corporala pe zi;

Surse:

• Dr. Andrew Galpin 

https://www.andygalpin.com/55-minute-physiology

• Articol National Library of Medicine: Practical Hydration Solutions for Sports

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880