Nutritie – periodizare
Gestionarea nutritiei se face in functie de efortul depus in antrenament, de programul extra sportiv individual si obiectivul urmarit:
- Cresterea fortei cu sau fara hipertrofie;
- Scaderea masei adipoase;
- Mentinerea greutatii si alcatuirii corpului;
- Pregatire competitionala/competitie.
De asemenea antrenamentul se ajusteaza si el in functie de obiectivul urmarit, dar acum nu discutam despre metodele de antrenament, ci despre nutritie, admitand ca stim cum sa ne antrenam in functie de obiectivele de mai sus. Indiferent de obiectiv, nu se scade sub anumite valori minime ale macronutrientilor:
- Grasimi: 0.8g/kg corp/zi
- Carbohidrati: 3.0g/kg corp/zi
- Proteine: 1.3g/kg corp/zi
Motivul este buna functionare a organismului. Valorile de mai sus egaleaza consumul energetic al metabolismului bazal.
Gestionarea nurtitiei in functie de obiective:
| g/kg corp/zi | Grasimi | Carbohidrati | Proteine |
| Mentinere | 0.8 – 1.0 | 3.0 – 4.0 | 1.6 – 2.0 |
| Scadere tesut adipos | 0.8 | 3.0 – 4.0 | 1.8 – 2.0 |
| Hipertrofie | 0.8 – 1.0 | 4.0 – 7.0 | 1.6 – 2.5* |
| Pregatire de competitie/competitie | 0.8 – 15 | 7.0 – 15** | 1.4 – 1.6 |
* Proteinele se pot creste pentru hipertrofie chiar si pana la 3g.
** Daca perioada de competitie este scurta si stai bine in categorie (ex: lupte la olimpiada, unde se lupta cate un meci pe zi timp de cateva zile), poti creste administrarea carbohidratilor chiar pana la 15g. In cazul Turului Frantei care dureaza trei saptamani, o asemenea cantitate zilnica de carbohidrati ar duce la ingrasarea sportivului.
Tabel alternativ pentru o mai buna intelegere a gestionarii nurtitiei in functie de obiective:
| g/kg corp/zi | Grasimi | Carbohidrati | Proteine |
| Mentinere | ↔ | ↓ | ↑ |
| Fat loss | ↔ | ↓ | ↑ |
| Hipertrofie | ↔ | ↑ | ↔ ↑ |
| Pregatire de competitie/competitie | ↑ | ↑ ↑ | ↔ |
Sursa: Andrew Galpin – Ph.D in Human Bioenergetics si nu numai: http://www.andygalpin.com/
Spor(t)!
