Despre stretching

Stretchingul este orice miscare care imbunatateste amploarea executiilor si testeaza flexibilitatea corpului.

Mobilitatea, se foloseste ca termen general pentru un corp flexibil. In mod specific, insa se refera la amploarea pe care o poate avea o articulatie in miscare.

Elasticitatea se refera la capacitatea fibrei musculare si in general a tesuturilor moi, de a se intinde.

Stretch reflexul este contractia care apare in muschiul alungit, ca reflex de conservare al organismului pentru a nu se rupe fibra musculara.

Cel mai important efect al stretchingului este educarea sistemului nervos ca nu este niciun pericol in alungirea musculaturii mai mult decat o face in mod obisnuit. Aceasta se face prin mentinerea indelungata a pozitiei de stretching pana cand sistemul nervos “oboseste” sa mai mentina contractia musculara (stretch reflexul) si se relaxeaza permitand inca putin alungirea tesutului. In acest fel se atinge o noua limita de alungire. Ciclul se reia pentru atingerea urmatoarei limite. Totul se intampla progresiv, din aproape-n aproape, mereu la limita inferioara a confortabilului.

Un alt efect important este imbuntatirea efectiva a elasticitatii tesuturilor, daca se respecta o frecventa regulata a sedintelor de stretching, executate in mod corect, despre care veti afla in cele ce urmeaza.

Un alt motiv pentru care o persoana este imobila, este lipsa fortei in muschiul alungit. Poti fi foarte puternic in limita minima a amplitudinii miscarii, insa neputicios in limita maxima a amplitudinii ei. Astfel, corpul se simte vulnerabil in acea limita si refuza sa se intinda pana acolo, pentru ca simte ca nu mai poate controla contractia si exista riscul ruperii musculare sau a accidentarii articulare.

Exista doua metode importante de stretching:

1. Cu relaxare, in care nu se castiga forta.
2. Izometric si PNF, in care se castiga si forta musculara.

Tipurile de stretching:

– Static – pasiv – cu pastrarea pozitiei si cu muschii relaxati (cu sau fara asistenta din partea altei persoane sau a unui dispozitiv).

 – activ – cu pastrarea pozitiei prin contractia muschilor antagonici.

–      Izometric, cu mentinerea contractiei musculare in stretching.

• PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) – cu alternarea contractiei si relaxarii pe pozitia de stretching
• Balistic, in care se executa pendulari ale mebrelor sau partilor corpului, intr-o miscare continua.
• Dinamic, care este asemanator celui balistic, insa este alcatuit din miscarile specifice sportului practicat, inaintea sesiunii de antrenament.

Important:

Articulatiile majore sunt stabilizate in principal de muschi, ligamentele (structuri care leaga os de os) au rol secundar in mentinerea pozitiei articulare corecte. In schimb, coloana este stabilizata in prinicipal de-a lungul ei de ligamente si in secundar de musculatura. Pentru o mentinere corecta a aliniamentului coloanei, ligamentele nu trebuie intinse! Asadar, in cazul coloanei nu se executa stretchingul static pasiv! Un spate imobil insemna o musculatura slaba. Primul pas trebuie sa fie exercitiile de crestere a fortei acestor muschi.

Asadar, regula de baza este sa nu se execute stretching pe ligamente datorita rolului jucat in stabilitatea articulatiilor. Daca sunt intinse cu mai mult de 6%, risca sa se rupa. Ligamentele intinse/slabite duc la instabilitate articulara, deci la diferite accidentari sau forme de uzura articulare.

Stretchingul trebuie sa se execute in paralel cu antrenamentele de forta, pentru obtinerea unei musculaturi  elastice si puternice pe toata amplitudinea miscarilor.

Stretchingul izometric si PNF nu se executa inainte de antrenament, pentru ca epuizeaza musculatura care nu va mai putea controla miscarile din timpul antrenamentului sportului respectiv, riscand accidentari.

Stretchingul static pasiv nu se executa in secventa completa de minim 30” pe pozitie inaintea antrenamentului, pentru ca reduce forta musculara cu pana la 16%. Se poate executa cu mentinere scurta de 10 – 15”.

Ca regula, cel mai eficient stretching se face cu alternarea grupelor musculare antagoniste.

In timpul stretchingului mintea trebuie sa fie prezenta la activitatea desfasurata si la respiratie. In faza mentinerii contractiei respiratia se face superficial pentru a nu se diminua intensitatea incordarii, iar in faza relaxarii prelungite, cu fiecare expiratie prelungita si calma se relaxeaza muschiul din ce in ce mai mult, centimetru cu centimetru.

Beneficiile stretchingului:

• Imbunatatirea flexibilitatii, cresterea andurantei musculare si a fortei musculare. Gradul beneficiilor este dat de cat de mult stres se pune pe muschi. Stresul mediu sau mare este recomandat in cazul PNF si izometric. Pentru stretchingul pasiv, intensitate moderata.
• Reducerea indispozitiilor musculare, durerilor si junghiurilor. In cazul in care senzatiile dureroase persista, se recomanda  doar stretching usor.
• Imbunatatirea mobilitatii musculare si articulare.
• Produce o stare de relaxare a musculaturii, miscare musculara mai eficienta si mai fluida. (o miscare care foloseste un muschi contracturat, necesita o energie mai mare).
• Faciliteaza buna circulatie a sangelui. Un muschi contracturat impiedica circulatia reducand oxigenarea si aportul de nutrienti in muschi, ceea ce duce la stocarea rezidurilor toxice in celule. Din toate acestea rezulta o stare de oboseala permanenta, dureri si junghiuri.
• Exercitarea fortei maxime pe o amploare mai mare a miscarii (datorita metodei PNF).
• Prevenirea unor probleme ale coloanei vertebrale.
• Imbunatatirea imaginii de sine, printr-o tinuta fizica frumoasa.
• Imbunatatirea posturii si aliniamentului trupului, din care rezulta si o respiratie eficienta.
• Incalzire si revenire mai buna in cadrul antrenamentelor.
• Diminueaza riscul accidentarilor si faciliteaza recuperarea dupa ele. Stretchingul in timpul vindecarii asigura cicatrizarea elastica a tesutului afectat.
• Reduce stresul psihic  si anxietatea prin respiratie profunda si linistita (activarea sistemului nervos parasimpatic). 
• Are caracter meditativ.

Cand poti face stretching?

• Oricand, atata timp cat se executa o usoara incalzire inainte. Prin aceasa creste aportul de sange in muschi, creste temperatura corpului, ceea ce-l face mai flexibil.

Cat de des se face stretching?

– Minim o data la doua zile pentru aceeasi grupa musculara sau pozitie.

Cat timp se mentine pozitia de stretching?

S-a constatat ca 30” este timpul optim atat in contractie, cat si in relaxare. Sub 30”, muschiul nu apuca sa oboseasca, iar sistemul nervos, nu apuca sa se adapteze alungirii (mentine stretch reflexul). Peste 30” nu aduce beneficii notabile. Totusi, in cazul sportivilor obisnuiti cu contractii musculare prelungite, poate fi necesar un timp mai indelungat (chiar un minut) pana cand muschiul oboseste si se relaxeaza in stretching. Asadar, timpul necesar de mentinere a pozitiei este in functie de gradul de pregatire fizica detinut individual si de capacitatea de relaxare voluntara, dar etalonul ramane 30”.

Cat de intens se face stretchingul? 

• In cazul stretchingului static, nu trebuie sa se simta mai mult decat inconfortabil. In cazul in care doare, se reduce intensitatea.
• In cazul PNF, cu cat este mai intensa contractia, cu atat este  mai eficient.
• Intotdeauna se lucreaza progresiv – fara miscari si contractii bruste.
• Stertchingul nu trebuie sa creeze tensiune in articulatii!

Un bun protocol pentru imbunatatirea flexibilitatii este insumarea de numai 5 minute/saptamana de stretching static pasiv, pentru fiecare pozitie care se doreste imbunatatita. Se executa in reprize de 30”. Important este sa existe consecventa in efectuarea protocolului.

Este mai eficient sa se lucreze mai scurt si mai des, decat toate cele 5 minute pe saptamana la o singura sedinta.
      

Incalzirea

Este foarte importanta deoarece ajuta la imbunatatirea preformantelor, atat in antrenament cat si competitie. In acest sens, stretchingul potrivit este o componenta de baza atat in incalzire, cat si-n revenire.

Beneficiile incalzirii:

• Creste aportul de sange in muschi, ceea ce inseamna aport crescut de oxigen si viteza crescuta a impulsului nervos. Acesti factori fac ca musculatura sa lucreze mai eficient.
• Creste frecventa cardiaca necesara aportului de sange crescut, de care va fi nevoie in timpul efortului din antrenament.
• Temperatura corpului si implicit a tesuturilor creste usor, ceea ce ajuta la prevenirea accidentarilor prin cresterea treptata a temperaturii centrului corpului (core), prin regularizarea generala a tensiunii arteriale.
• Tensiunea musculara descreste, iar tesuturilor conjunctive le creste potentialul de alungire, ceea ce se traduce prin cresterea performantei si scaderea pericolului de accidentare.
• Se intra in atitudinea de antrenament, necesara unei bune sedinte de lucru. Aceasta stare mentala previne oboseala rapida si suprasolicitarea, ca in cazul in care antrenamentul se incepe abrupt.

Ce se poate intampla daca se renunta la incalzire:

• Se poate suferi o “intindere musculara” (microfisuri la nivelul fibrei musculare) in cazul in care se face stretchingul fara incalzire, pentru ca nu s-a crescut aportul de sange si totodata temperatura si aportul de oxigen in muschi.
• Poate aparea ameteala  si sufocarea datorita cresterii bruste a frecventei cardiace.
• Pot aparea accidentari ale articulatiilor din cauza miscarilor explozive executate fara pregatirea prealabila a tesuturilor conjunctive.

Exista mai multe versiuni de incalzire. Un bun exemplu este cea compusa din 5 faze:

1. Faza mimetica si de stretching dinamic, in care se reproduc miscari specifice sportului practicat, executate progresiv catre amplitudinea maxima, dar nu  rapide si viguroase.
2. Faza stretchingului balistic, in care se executa miscari pentru tot corpul, cat mai ample, in toate planurile de miscare, care pot sa nu aiba legatura cu sportul practicat. Ele trebuie executate, fluid si ritmic.
3. Faza stretchingului static, specific sportului practicat, cu amploare maxima, dar cu mentinere scurta a pozitiei (10 – 15”). Corpul fiind deja incalzit pentru aceste executii de stretching maxim (la limita superioara a zonei de confort), necesar executarii miscarilor din antrenamentul care incepe.
4. Faza exercitiilor simple de forta, in care se executa viguros cateva repetari (10-15 rep.) din cateva exercitii fundamentale (ex.: flotari, genuflexiuni, exercitii abdominale, extesii si tractiuni, coreene, etc.), astfel incat contractiile musculare intense sa nu reprezinte o surpriza in timpul antrenamentului care incepe.
5. Faza exercitiilor de echilibru, in care se executa unul sau doua elemente de acest fel. In aceasta faza se activeaza specific sistemul nervos, devenind mai prompt in reactii. 

Revenirea

Se refera la cateva exercitii usoare si miscari de stretching executate la final de antrenament.
Acesta este momentul cel mai potrivit pentru cresterea flexibilitatii, pentru ca temperatura corpului este cea mai mare.
Cel mai potrivit revenirii este stretchingul static, pentru ca acesta relaxeaza si alungeste muschii si tendoanele.

De ce este recomandata revenirea:

• Pentru a promova refacerea si pentru recapatarea starii dinaintea antrenamentului.
• Pentru prevenirea acumularii edem si de reziduuri metabolice care se formeza in muschi in timpul antrenamentului cu contractii musculare intense.
• Pentru ajutarea circulatiei sanguine in procesul de drenare a muschiilor.
  De preferat este sa se execute un stretching complet, din cap pana in picioare. Daca nu este suficient timp, macar pentru grupele musculare solicitate mai mult in timpul antrenamentului incheiat.

Spor(t)!